sexta-feira, 30 de outubro de 2009

Como posso fortalecer minhas pernas?


As pernas são o grande motor da nossa bike e é necessário fortificá-las ao máximo. Proponho três maneiras de fazer nossas pedaladas se tornarem mais fortes.

1- O primeiro exercício consiste em pedalar sentado sobre o selim, usando marcha pesada (Coroa grande e cassete pequeno) e com baixa cadência de pedalada (entre 50 e 60 rotações por minuto). Caso não exista nenhuma restrição para este tipo de esforço (lesões ou fadiga), faça 2 a no máximo 3 repetições com duração de 10 a 20 minutos cada uma delas. Após o término de cada repetição realize um intervalo de recuperação em ritmo leve (coroa média e cassete grande), com cadência mais alta (80 a 90 rotações por minuto) e durante 15 minutos. Esse exercício trabalhará sua resistência de força e pode ser realizado num trecho de subida.

2-. Partindo parado e mantendo o equilíbrio o ciclista deve realizar 8 a 12 “sprints” com duração de 10 a 15 segundos cada um e intervalo de recuperação, em ritmo leve, de 5 minutos entre os esforços. Selecione uma marcha que seja difícil de começar a pedalar (mais pesada), mas que possibilite aumento da velocidade no final do sprint. Acrescente um intervalo de 15 minutos após 8 a 12 repetições. Este exercício físico melhora a força e a velocidade.


3- O terceiro e último exercício consiste em pedalar de pé, por aproximadamente 5 minutos e sem sentar no selim em nenhum momento. Deste modo haverá maior solicitação dos músculos do tronco e dos braços e contribuirá para que o ciclista se torne mais apto a esta condição. Entre cada repetição pedale com cadencia alta, sentado e por no mínimo 20 minutos.

Fonte: http://www.desafiomtb.com/
Tradução: Henrique Donati sob supervisão do Professor Arnaldo
Adaptação de conteúdo: Professor Helio Souza