quinta-feira, 22 de outubro de 2009

Como reduzir o sobrepeso?


Como reduzir o sobrepeso?
A pergunta do milhão. Durante muitos anos, no contexto do esporte e saúde, sempre se recomendou que para perder peso o melhor fosse fazer exercícios de baixa intensidade durante muito tempo.
Esta recomendação se baseava em duas ideias: que qualquer pessoa não treinada pudesse aguentar fazendo atividade física durante mais de uma hora e que a principal fonte de energia para essa atividade fossem as gorduras.

Quando se faz qualquer atividade física, o aporte energético para o trabalho muscular provém, basicamente, de dois compostos: a glicose (hidratos de carbono) e as gorduras. A queima de cada uma delas varia em função da intensidade e da duração do exercício. Maior intensidade, mais gasto de glicose e menos de gordura. Por este motivo, se recomendava o exercício de baixa intensidade e de duração não inferior a uma hora, para que a fonte principal de energia seja a gordura.
Foto: Jesus Lopez Gorosave

Entretanto, ficou demonstrado que é mais importante estar atento ao equilíbrio entre as calorias obtidas a partir da alimentação e o gasto que o exercício demanda. Por este motivo, o mais eficaz para perder peso é que quantidades de calorias consumidas pelo exercício sejam maiores que as calorias ingeridas. Portanto, para consumir alimentos rico em carboidratos, maior será a necessidade de exercícios intensos. Isso exige do praticante um esforço que deverá suportar por 45 minutos, pelo menos.

Para que se tenha uma ideia, um biker com aproximadamente 75 kg, pedalando a 20 km/h, consome cerca de 600 kcal por hora. No entanto, se fosse a 28 km/h estaria consumindo 900 kcal. É importante salientar que para uma perda de massa efetiva e sem perda de massa muscular não se deve perder mais de 2 kg ao mês (500 g semanais). Se não houver sobrepeso, a perda deve ser menor, 250-300 g/semana.

Considerando tais dados, se um ciclista de 75 kg quisesse perder 2 kg de gordura em um mês, sem modificar sua dieta, deveria levar em consideração os seguintes dados: um grama de gordura equivale a 9 kcal, portanto, 2 kg supõe 18.000 kcal. Destas, somente se pode gastar ao redor 80% (20% correspondem à massa de água). Assim, teria 14.400 kcal a serem eliminadas. O gasto calórico semanal deveria ser de 3.600 kcal. Supondo que treinasse quatro dias por semana, a cada dia deveria gastar umas 900 kcal em cada treinamento. Isto se conseguiria em uma pedalada de duas horas em intensidade moderada. Entenda-se intensidade moderada como70 à 80% da frequência cardíaca máxima.

Fonte: http://www.desafiomtb.com/ (Acessado em 21-10-09)
Tradução e adaptação: Arnaldo Mirandola de Farias
Colaboração: Professor de Biologia Paulo Allil (Gordo que começou a pedalar)